Camminare per il benessere corpo-mente

Per ottenere o mantenere una buona forma fisica non è necessario dedicarsi a tempo pieno all‘attività in palestra o affidarsi a un personal trainer. Camminata e corsa sono più che sufficienti, se praticati insieme ad altre attività (la bicicletta e il nuoto, per esempio).

Camminare è più di un modo per andare in giro e spostarsi da un posto all‘altro: camminare, a qualsiasi velocità, è un modo per migliorare la propria forma fisica, bruciare calorie e ridurre i rischi per la salute dovuti all‘inattività. Portare a spasso il cane, fare una passeggiata nel parco o semplicemente due passi intorno al quartiere, a un ritmo agevole, mantiene attivi e può aiutare a trarre incredibili benefici per la salute.

Si può imparare a camminare meglio e più velocemente usando la giusta postura, il passo corretto, il movimento delle braccia e la giusta respirazione. Gli esperti raccomandano, almeno, una camminata moderata-veloce per 30 minuti al giorno, cinque o più giorni alla settimana, per ridurre i rischi per la salute.

Le cose da sapere sulla camminata

1. Camminare può aiutare a bruciare i grassi e perdere peso: quando si cammina per più di 45 minuti ad un ritmo sostenuto, il corpo brucia il grasso immagazzinato. Questo aiuta non solo a perdere peso, ma, soprattutto, a perdere il grasso corporeo in eccesso.

2. Non si deve camminare male: si dovrebbe lavorare su una buona postura, movimento del braccio e movimento del piede per ottenere il massimo da un allenamento a piedi. Evitare gli “errori“ della camminata per ottenere i migliori risultati è facile, ma richiede di conoscere bene le caratteristiche di questa attività, come si spiegherà in seguito.

3. Occorrono scarpe adatte: si può fare una camminata breve e occasionale con quasi tutte le calzature, ma si sarà in grado di camminare meglio con scarpe da ginnastica leggere, ammortizzate e flessibili. Inoltre, se si intende dedicarsi a questa attività seriamente, è opportuno acquistare scarpe da ginnastica da utilizzare appositamente per le proprie passeggiate/camminate.

4. Un pedometro o una fascia fitness possono motivare a camminare di più: Se si registrano 10.000 passi al giorno, è probabile che vengano raggiunti gli obiettivi di attività consigliati. Sapere quanto ci si è mossi durante la giornata e quanto quindi si è speso in termini di energia può essere utile a sviluppare una migliore consapevolezza di sé e del valore dei propri sforzi.

5. Camminare su tapis roulant offre un buon allenamento: si può evitare il freddo, il brutto tempo e altri disagi dati dal camminare all‘aperto svolgendo il proprio allenamento con un tapis roulant. Non sarà nemmeno necessario doversi iscrivere e recare in una palestra: i tapis roulant ormai sono relativamente economici e si possono acquistare online a un prezzo che va dai 100 euro in su, inoltre, sono pratici e pieghevoli in modo da poter essere riposti occupando il meno spazio possibile.

6. Si possono percorrere 5 km, 10 km, mezza maratona o anche una vera maratona: le gare non sono solo per i corridori. Molti eventi accolgono gli amatori, sia rapidi che lenti.

7. Camminare è utile ad alleviare molte patologie: camminare per 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana, è raccomandato per le persone affette da artrite o da diabete. Si consiglia di camminare regolarmente per prevenire o gestire molti disturbi e malattie, principalmente in ambito cardiaco e circolatorio, ma non solo.

8. Si può camminare da soli o in compagnia: non c‘è per forza bisogno di camminare insieme a qualcun‘altra per divertirsi e godersi l‘attività, ma può essere un ottimo modo per entrare in contatto con gli altri, se lo si desidera, ottenere supporto, motivazione e l‘illusione che il tempo passi più velocemente, chiacchierando. Camminare da solo o con il proprio cane è un buon modo per allenarsi o allontanarsi per una passeggiata più lunga, ma è anche possibile dedicarsi ad attività di trekking o jogging con amici e conoscenti.

9. Camminare può migliorare l‘umore: fare una passeggiata può aiutare ad alleviare lo stress, migliorare l‘umore e permettere di pensare in modo più chiaro. Esistono infatti diverse tecniche di meditazione, mirate alla riflessione, che si basano sulla camminata.

10. Gli allenamenti non devono essere intesi come prove fisiche competitive, fisse e rigorosamente definite: non bisogna fare sempre la stessa camminata, non bisogna imporsi di farla solo perché lo si deve fare. Per ottenere risultati significativi è necessario apprezzare tale attività e godersela il più possibile, traendo vantaggi e benefici psicologici oltre che fisici.

Tutto ciò si ripercuote in maniera significativa anche sull‘equilibrio mentale ed emotivo, in un modo che nessuna psicoterapia potrà mai produrre. Camminare, infatti, può arricchire e migliorare la vita delle persone in molti modi: permette di esplorare l‘ambiente a piedi e osservare cosa succede intorno a sé, abitudine che si sta perdendo, sostituita dallo sguardo fisso sullo schermo dello smartphone; permette di entrare in contatto con ambienti più selvaggi, spazi verdi e aria più pulita (nel caso di passeggiate fuori città e trekking). Si scoprirà che non si cammina mai nello stesso modo due volte.

Camminare permette di trovare luoghi piacevoli da percorrere, bisogna solo cercare percorsi pedonali, sentieri e strade da intraprendere (senza rischiare di perdersi quando si è realmente in mezzo alla natura). La sensazione che si prova quando si è immersi nella natura, a contatto con essa, può avere effetti sorprendentemente positivi in ambito di benessere emotivo e psicologico.

Camminare insieme a qualcun altro, inoltre, è un ottimo modo per connettersi maggiormente e sviluppare o promuovere relazioni più solide, grazie alla condivisione di esperienze. Si possono portare i propri famigliari a fare una gita in montagna, i propri amici a fare una corsa lungo il fiume, oppure i propri figli o il proprio partner a fare una passeggiata nel parco cittadino.

Inattività fisica

Essere fisicamente inattivi o sedentari può aumentare i rischi per la salute. Durante la quotidianità è comune non svolgere abbastanza attività fisica, specialmente dal momento che stare seduto può essere richiesto e obbligatorio in molti lavori, a scuola e in situazioni sociali.

L‘Organizzazione mondiale della sanità (OMS), in occasione del “World Day of Physical Activity”, giornata che celebra il 6 aprile l‘importanza di uno stile di vita attivo per mantenersi in buona salute, ha affermato che la sedentarietà è il quarto principale fattore di rischio di mortalità globale ed è causa ogni anno di 3,2 milioni di decessi. In particolare si stima che l‘inattività fisica sia responsabile di circa il 30% delle malattie cardiache, il 27% del diabete e il 21-25% dei tumori a seno e colon.

L‘iniziativa si rivolge principalmente alla popolazione adulta, richiamando le raccomandazioni dell‘Organizzazione mondiale della sanità sulla promozione dell‘attività fisica con l‘invito ‘‘metti insieme 30 minuti di attività fisica ogni giorno per la tua salute e il tuo benessere‘‘.

Per quel che riguarda l‘Italia, i dati dell‘Istituto superiore di sanità e del Ministero della Salute rivelano che dal 2008 al 2012 è calato dal 48% al 42% il numero di bambini di 8-9 anni aventi una televisione in camera, e dal 47% al 36% il numero di chi guarda più di tre ore al giorno di televisione. Cala anche il numero dei bambini che non hanno praticato alcuna attività fisica nelle giornate precedenti alle rilevazioni, sceso dal 26% al 17%, mentre rimane stabile al 26% il numero di coloro che vanno a scuola a piedi o in bicicletta, e diminuisce la percentuale di chi pratica sport per non più di un‘ora a settimana (dal 25% al 16%).

Per quanto riguarda gli adulti invece, i dati dal 2016 al 2019 mostrano che il 30% della popolazione di 18-69 anni può essere considerata completamente sedentaria e non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero, nemmeno di entità lieve o moderata; il 36% può essere considerato parzialmente attivo ma solo il 33% svolge attività fisica nel tempo libero in linea con le raccomandazioni OMS. La sedentarietà è più frequente fra gli anziani di 50-69 anni (34%), le donne (32%), le persone con molte difficoltà economiche (40%) e i meno istruiti (40%).

La ricerca sta dimostrando sempre di più che uno dei principali rischi per la salute è proprio la sedentarietà.

Per non essere inattivi e ridurre i rischi per la salute, le autorità sanitarie come l‘American Heart Association raccomandano l‘esercizio a intensità moderata per 30 minuti al giorno per cinque giorni a settimana o per un totale di 2 ore e 30 minuti a settimana.

Quanto tempo bisogna esercitarsi a intensità moderata? Sono necessari almeno 10 minuti di attività fisica continua per essere considerata una sessione di esercizio. Si consigliano 30 minuti al giorno, ma è possibile suddividerli in due o tre sessioni più brevi, ognuna lunga almeno 10 minuti. Se è possibile aumentare il tempo di esercizio aerobico moderato a 300 minuti (cinque ore) a settimana, si avranno ancora più benefici per la salute.

Come iniziare

Si inserisce l‘esercizio fisico di attività moderata nel proprio stile di vita iniziando a camminare a passo sostenuto per almeno 10 minuti più volte al giorno. I tempi consigliati per camminare sono durante le pause di lavoro o il pranzo, o prima o dopo la giornata lavorativa, ma qualunque momento si abbia a disposizione può andare bene.

Si può camminare all‘interno, all‘aperto o usare un tapis roulant. Usando una buona postura e una tecnica di camminata, sarà più facile ottenere un ritmo veloce. Dopo aver camminato comodamente per 10 minuti alla volta, si può iniziare ad allungare il tempo di camminata di alcuni minuti per sessione ogni settimana. Una strategia utile è compiere allenamenti diversi variando l‘intensità con periodi di camminata più veloce, intervalli di jogging o aggiungendo salite, scale o pendenza del tapis roulant.

8 errori da evitare

Camminare è un‘attività facile da incorporare alla propria routine quotidiana. Può essere fatto durante le pause e prima o dopo la giornata lavorativa. Se si ha la possibilità di camminare, anche solo all’interno dell’ufficio o del luogo di lavoro, è utile approfittare ogniqualvolta se ne abbia l’occasione, ad esempio durante lunghe telefonate.

Camminare nel modo giusto può migliorare la salute, la forma fisica e l’umore, oltre a promuovere una camminata più veloce e più facile. Camminare nel modo sbagliato può invece condurre a sforzi inutili o addirittura a lesioni.

Ecco gli errori più comuni della tecnica di camminata da evitare:

1. Falcata troppo lunga

Quando gli escursionisti cercano di camminare più velocemente, un‘abitudine naturale è quella di allungare la falcata, aumentando la distanza con il piede in avanti. Questo porta a un‘andatura goffa e sgraziata, che non fa bene ai piedi; i muscoli della caviglia cominciano presto a fare male e non si riesce ad aumentare effettivamente la velocità. Tutta la potenza della camminata, infatti, viene dalla spinta con la gamba e il piede posteriore. Quindi, se si sta cercando di camminare velocemente, concentrarsi per fare passi più brevi e più veloci.

2. Scarpe sbagliate

Non tutte le scarpe da ginnastica sono buone per camminare o adatte alle proprie esigenze personali. Per evitare dolori plantari, strappi muscolari e problemi alle ginocchia, osservare che le caratteristiche delle proprie scarpe non corrispondano alle seguenti:

• Pesanti: le scarpe da passeggio dovrebbero essere leggere, pur fornendo supporto e ammortizzazione.

• Rigide: se le scarpe hanno suole che non si piegano affatto e non è possibile torcerle, sono troppo rigide per il fitness walking. Le scarpe da passeggio devono essere flessibili in modo da non contrastare il movimento del piede che scorre curvandosi lungo l’asse.

• Troppo vecchie: l‘ammortizzazione e il supporto delle scarpe si deteriorano nel tempo. Bisogna sostituire le scarpe ogni 800 km percorsi, in media.

• Troppo piccole: i piedi si gonfiano quando si fa una camminata prolungata. Le scarpe da passeggio dovrebbero essere più grandi delle scarpe che si indossano abitualmente se si cammina per 30 minuti o più con regolarità e costanza.

3. Errato movimento del piede

Se ci si accorge che i piedi toccano terra senza seguire lo schema “tacco-punta”, se si appoggia il piede piatto ad ogni passo, se si prova dolore o indolenzimento camminando, bisogna ricorrere a scarpe flessibili che si piegano alla base del piede. Un paio di scarpe da corsa con un tacco basso è spesso la scelta migliore.

Per rafforzare gli stinchi, la caviglia e la gamba:

• Sollevamento della punta: stare su un gradino con i talloni che sporgono oltre il bordo. Far scendere i talloni, quindi alzarli più che si può, rimanendo in punta di piedi. Ripetere 10-20 volte.

• Ginnastica ai piedi: mentre si è seduti, più volte al giorno, si possono muovere i piedi, e le gambe di conseguenza, anche solo sollevandoli e mantenendo i muscoli in tensione, oppure ruotando le caviglie o flettendo le ginocchia.

• Heel walking: come parte del riscaldamento, camminare sui talloni per 30 secondi.

4. Non usare le braccia

È un errore frequente tenere le braccia immobili lungo i fianchi mentre si cammina o oscillarle senza piegarle. Se si tengono le braccia dritte lungo i fianchi mentre si cammina, si può notare che le mani si gonfiano dopo pochi passi, specialmente quando fa caldo e se si è in età avanzata. Quindi, ricordare di piegare le braccia a 90 gradi e oscillarle in modo naturale avanti e indietro in corrispondenza con il movimento della gamba.

5. Camminare con la testa bassa

Stare spesso con lo sguardo basso, estendendo il collo e piegando la testa fissando i propri piedi, oppure camminare distrattamente impegnati a controllare o leggere il cellulare mentre si cammina sono atteggiamenti sbagliati mentre si cammina.

Una buona postura per camminare, con la testa alta e lo sguardo davanti a sé consente di respirare bene e fornisce risorse biomeccaniche per prevenire problemi alla schiena, al collo e alle spalle. Lo sguardo dovrebbe essere parallelo al terreno, concentrato sulla strada davanti a sé e lo sguardo focalizzato circa 7-8 metri più avanti.

Per quanto riguarda i telefoni cellulari, è vero che forniscono una grande quantità di informazioni e ci tengono collegati, ma è meglio tenerli stabilmente in tasca mentre si cammina. Se non se ne può fare a meno, usare auricolari Bluetooth che consentono di controllare la musica e di effettuare chiamate mentre si cammina senza dover manipolare esageratamente il telefono.

6. Postura scorretta

• Camminare piegati in avanti di oltre 5 gradi;

• appoggiarsi all’indietro;

• sporgersi in avanti o all’indietro, oppure tenere la schiena oscillante, può provocare mal di schiena e non contribuisce alla velocità o alla buona tecnica.

7. Non bere abbastanza

Non bere abbastanza acqua prima, durante e dopo aver camminato è un altro errore comune e frequente.

È indispensabile bere mediamente un bicchiere d‘acqua ogni ora per tutto il giorno al fine di rimanere idratati. Quando si decide di dedicarsi alla camminata, dieci minuti prima della passeggiata, bere un bicchiere d’acqua; durante la passeggiata, bere un bicchiere o più di acqua ogni 20 minuti e dopo aver finito, bere un bicchiere o due. Evitare le bevande contenenti caffeina prima della camminata, che fanno perdere liquidi, venire più sete e non servono a nulla.

8. Sovrallenamento

Se ci si rende conto di star perdendo l’entusiasmo per l’attività, se ci si sente stanchi, doloranti o indolenziti, e spesso irritabili, forse è segno che si sta esagerando. La cura è il riposo. Prendersi un giorno di riposo almeno una volta alla settimana è fondamentale se ci si sta dedicando quotidianamente a un’attività fisica intensa e si inizia a percepire affaticamento. Il riposo permette al corpo di riparare i tessuti, rinforzare muscoli e vasi sanguigni che li nutrono e accumulare energia per ritornare in forma.

Anche il sonno è importante per ottenere tutti i benefici degli allenamenti e pertanto è necessario assicurarsi di dormire abbastanza e in modo regolare. Camminando si esercitano principalmente i muscoli nella parte posteriore delle gambe (i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei), per equilibrare la forza della muscolatura è opportuno abbinare alla camminata esercizi che rinforzino i quadricipiti, come andare in bicicletta o fare squat e affondi. In questo modo sarà possibile riposare i muscoli doloranti, ma senza cedere all’inattività.

Consigli per attività di camminata con clima afoso

1. Scegliere le ore più fresche della giornata

L‘alba e il tramonto sono i momenti migliori per correre in estate. Bisogna cercare di ritagliarsi il tempo necessario per l’allenamento sfruttando le ore più fresche della giornata. E‘ meglio rinunciare all‘esercizio fisico intenso quando la temperatura ambiente è superiore ai 30° C e l‘umidità relativa è superiore al 60%, secondo l‘American Council on Exercise. Controllare le previsioni e i siti meteo per l‘indice di calore e usarlo per determinare quando è troppo caldo per allenarsi all‘aperto. È meglio svolgere il proprio allenamento a piedi sul tapis roulant o su una cyclette al chiuso ma con una temperatura e un clima interno adatti all’allenamento piuttosto che allenarsi in condizioni di caldo malsano.

2. Selezionare un percorso che includa tratti d’ombra

Bisogna evitare il sole diretto e di camminare su asfalto o cemento. I percorsi in mezzo alla natura o nei parchi cittadini sono i più freschi da percorrere e gli alberi offrono un naturale riparo dai raggi del sole.

3. Assicurarsi di bere abbastanza acqua

Bere un bicchiere d‘acqua prima di iniziare la passeggiata è un valido consiglio per iniziare bene il proprio allenamento, ma spesso questa “riserva” si esaurisce molto rapidamente mentre si cammina. Quindi, portare sempre con sé una borraccia o una bottiglia d’acqua in modo da reidratarsi ogni 20 o 30 minuti lungo la passeggiata; non bisogna aspettare di sentirsi davvero assetati per bere. Evitare le bevande con un‘alta concentrazione di zuccheri, in quanto ciò può causare nausea o essere inopportuno per l’allenamento. L‘acqua è la bevanda migliore.

4. L‘abbigliamento da jogging/trekking per il caldo dovrebbe includere indumenti di colore chiaro e traspiranti.

5. Rallentare e ridurre l’intensità

Se non si può evitare il calore, ridurre l‘intensità dell‘allenamento in modo che il corpo generi meno calore interno, si deve procedere con il proprio allenamento a un ritmo più agevole e rallentare, soprattutto in salita. Riservare gli allenamenti ad alta intensità per le giornate più fresche.

6. Colpo di calore e disidratazione

Monitorare se stessi e i propri eventuali compagni di allenamento per cogliere eventuali segni di malessere. Se si avvertono capogiri, nausea, pelle secca o brividi, fermarsi e bere acqua o bevande sportive. Se non migliora, chiedere aiuto medico immediatamente. Se si è in cura per qualche disturbo, in particolare problemi cardiaci o respiratori o si è avuto un colpo di calore in precedenza, consultare il proprio medico curante prima di camminare col clima caldo. È importante essere consapevoli dei rischi per la salute di un allenamento svolto a temperature elevate e prestare attenzione a tutti i segnali che potrebbero indicare l’inizio di un malessere, in modo da intervenire al meglio prima che si manifesti pericolosamente. È interessante notare che una revisione della ricerca sulle strategie di raffreddamento durante l‘esercizio fisico (bagnare gli indumenti con acqua fredda, utilizzare indumenti con inserti raffreddanti ecc.) ha rilevato che esse hanno aiutato gli atleti a proseguire, ma non sembravano effettivamente ridurre la temperatura corporea interna, quindi, si potrebbe essere ancora a rischio di malesseri anche se non si percepisce particolarmente il caldo. Tenerlo bene a mente.

Come motivarsi per camminare di più

Rispettare il programma:

Seguire un programma corretto, non troppo ambizioso, di allenamento per iniziare a vedere i risultati delle proprie attività di fitness. Avere una struttura che guidi gli allenamenti e variare gli esercizi manterrà salda la motivazione. Un programma di allenamento flessibile ma specifico per la propria situazione garantirà una consapevolezza maggiore riguardo all’allenamento e allo stile di vita più sano che si vuole ottenere.

Quando si inizierà a sentire davvero la differenza positiva in termini resistenza, forza e vigore (in termini di miglioramento effettivo) sarà più facile voler continuare ad allenarsi, mettersi maggiormente alla prova e intensificare il proprio programma di allenamento.

Indossare un pedometro o una fascia fitness:

Indossare un contapassi o una fascia fitness con cardiofrequenzimetro può aiutare a motivarsi ad aumentare la propria attività, grazie alla costante presa di coscienza dei propri sforzi. E’ facile indossare un dispositivo o iniziare a prestare attenzione ai passi registrati dall‘App pedometro dello smartphone.

Tenere un diario:

E‘ importante tener traccia dei minuti di cammino, dei passi e dei chilometri percorsi in un registro, che sia su carta, su un‘App o sul computer.

Avere ben chiari i propri obiettivi e disporre di un registro per valutarli aiuterà a promuovere una maggiore consapevolezza di allenamento e un’intenzione più precisa nel perseguirli.

Avere compagnia:

Disporre della compagnia di altre persone può effettivamente fare la differenza in termini di motivazione: può spingere ad allenarsi con maggiore entusiasmo e ad uscire per camminare nonostante il brutto tempo, quando non si avrebbe voglia di farlo o quando ci si sente “troppo stanchi”.

Comprare scarpe nuove e abbigliamento adatto:

Con l’abbigliamento giusto, è possibile vestirsi a strati e scoprire il piacere del comfort durante la sana attività fisica in ogni stagione. Odi la pioggia? Abiti impermeabili e traspiranti possono far fronte a questo aspetto spiacevole e non far sì che l’attività fisica venga soppressa. Non sopporti il caldo? Indossare indumenti leggeri, tecnici, traspiranti e disporre di un cambio renderà l’attività fisica piacevole nonostante le temperature elevate.

Impostare un obiettivo e una scadenza:

La cosa importante è avere un obiettivo chiaro e definito, provvisto di data. Questa consapevolezza promuoverà una più intensa motivazione all’allenamento per una serie di ragioni, come la volontà di mettersi alla prova, il desiderio di avere successo e la volontà di fare un’esperienza nuova.

Scegliere il momento giusto:

Qual è il momento migliore per camminare? Molte persone scoprono che se si impegnano a fare passeggiate mattutine, nel pomeriggio o alla sera si verificano meno distrazioni. Se la persona però dovesse “odiare” le mattine e si sentisse molto più energica nel corso della giornata, allora dovrebbe essere quello il suo momento per camminare.

Per rimanere motivati, analizzare le proprie abitudini e scegliere il momento migliore per sé, non quello indicato da altri.

“Tutti coloro che hanno vissuto ai massimi livelli di salute e benessere hanno trovato in sé stessi le risposte ai problemi della vita. Hanno rinunciato a guardare al di fuori di sé, a incolpare gli altri delle loro condizioni e a cercare elisir magici di guarigione”. Wayne Dyer