I benefici del sonno

Il sonno è un elemento essenziale della vita richiesto dal cervello per rigenerare l’energia nervosa. La nutrizione e la salute dipendono da una quantità e qualità adeguata di sonno e riposo. I problemi del sonno possono derivare da cattive pratiche di vita e da cattive condizioni di salute. A sua volta il poco sonno aggrava o crea ulteriori problemi di salute.

Ci sono diversi tipi di riposo. Alcuni di questi sono:

1) Riposo fisiologico, durante il quale il corpo e la maggior parte delle sue facoltà sono inattive, come nel sonno e nel digiuno.

2) Riposo sensoriale, durante il quale il sistema nervoso e il cervello sono rilassati o non normalmente esercitati, come nel digiuno, nel sonno e nella meditazione. Gli occhi sono chiusi nel sonno e nella meditazione e ciò riduce una perdita di energia.

3) Riposo emotivo, come nel ritiro dal lavoro e lo stress quotidiano e dagli eccitanti della vita che consumano le nostre energie nervose.

4) Riposo mentale, come nell’evitare le situazioni che richiedono la nostra attenzione e i nostri pensieri focalizzati.

Ciò consente al corpo di reindirizzare le energie alla pulizia interna e al ripristino dell’energia vitale.

Rilassarsi significa lasciar andare quello che spinge il corpo a intraprendere qualcosa che lo stressi. Il rilassamento è una variante del riposo e la ricreazione o il gioco possono essere chiamati relax.

Il riposo fisiologico ottenuto durante il sonno è straordinariamente prezioso. I benefici del sonno sono:

- Rigenerazione di energia nervosa

- Rifornimento di glicogeno nel fegato e nelle cellule

- Distruzione delle vecchie cellule e sostituzione con nuove cellule

- Espulsione di detriti e rifiuti

- Aumento delle secrezioni di ormoni anabolizzanti, come l’ormone per la crescita umana.

L’importanza di dormire al buio

Il modo in cui l’uomo dorme è influenzato dall’esposizione alla luce o al buio. Questo fa parte dello schema di vita umano.

L’esposizione alla luce stimola un percorso nervoso dalla retina nell’occhio all’ipotalamo. Là, un gruppo speciale di cellule chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN) invia segnali ad altre parti del cervello che controllano gli ormoni, la temperatura corporea e altre facoltà che svolgono un ruolo nel farci addormentare o svegliare. L’SCN funziona come un orologio che mette in moto uno schema di attività che influenza l’intero corpo. Una volta esposto alla prima luce ogni giorno, l’orologio nella SCN inizia a svolgere diverse funzioni, come aumentare la temperatura corporea e rilasciare ormoni stimolanti come il cortisolo. L’SCN ritarda anche il rilascio di altri ormoni come la melatonina, associata all’insorgenza del sonno, fino a molte ore dopo, quando cala il buio.

Che cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del tuo corpo, che viene rilasciata durante la notte, situata appena sopra la metà del cervello. Durante il giorno la ghiandola pineale è inattiva. Quando il sole scompare e arriva il buio, la ghiandola pineale viene “accesa” dalla SCN (nucleo soprachiasmatico) e inizia a produrre melatonina, che viene rilasciata nel sangue. Di conseguenza i livelli di melatonina nel sangue aumentano bruscamente e ci si inizia a sentire meno attenti. Il sonno diventa invitante. I livelli di melatonina nel sangue rimangono elevati per circa 12 ore – tutta la notte – prima della luce del nuovo giorno, momento in cui essa raggiunge nuovamente livelli bassi, verso le 9:00. I livelli di melatonina durante il giorno sono praticamente impercettibili.

Se dormi in una stanza con luce, sia che si tratti di una luce che proviene dalla strada, dalla lampada del comodino o di altra illuminazione artificiale, ciò ti impedirà di arrivare agli stadi più profondi del sonno. Per far sì che il tuo corpo dorma bene assicurati di rendere la tua camera più scura possibile, per consentire all’SCN di “accendere” la ghiandola pineale e produrre melatonina.

Che cosa determina la quantità e qualità del sonno di cui abbiamo bisogno?

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno varia a seconda del corpo dell’individuo e delle condizioni in cui dorme. Ad alcune persone bastano cinque o sei ore di sonno al giorno, mentre altre ne richiedono otto o nove. Perché questa differenza? Le necessità del sonno variano a seconda di ogni individuo e di ogni circostanza. La gente dorme di più in inverno che in estate. Perché è così? Chi fa un lavoro in cui si utilizza molto la mente ha bisogno di più ore di sonno rispetto a chi fa un lavoro dispendioso dal punto di vista fisico. Qual è il motivo? Le persone che lavorano e dormono all’aria aperta dormono una o due ore meno di coloro che lavorano in casa e dormono con la finestra chiusa. Perché?

Condizioni che interferiscono con il sonno

Certe condizioni interne favoriscono o ostacolano il sonno. Una persona con un corpo libero dalle tossine dorme più facilmente e in maniera più profonda rispetto ad un individuo con un organismo carico di tossine. Ad esempio, l’insonnia spesso deriva dal consumo di caffè. L’ansia e la stimolazione dalla caffeina possono inibire il sonno, in particolare il sonno profondo. Il corpo deve spendere energia per espellere la caffeina. Tè nero, alcol e cioccolata hanno effetti simili al caffè.

Un’altra condizione che interferisce con il sonno è mangiare in tarda serata. Lo scopo principale del sonno è rigenerare l’energia nervosa. Tuttavia se una persona mangia prima di dormire il suo corpo dirigerà gran parte delle sue energie verso la digestione del cibo. Dal momento che il cervello è coinvolto nella digestione, l’individuo incontrerà difficoltà ad addormentarsi.

Tutto ciò che si trova nell’ambiente dove si dorme o nel corpo che possa disturbare i sensi (come la luce che entra dalla finestra) o che utilizza più energia nervosa rispetto al normale (come il mangiare in eccesso, il mangiare tardi o il mangiare fritti, grassi e oli) interferisce con il sonno, rendendolo così meno efficiente ed efficace.

L’aria pulita e il sonno

Coloro che dormono fuori all’aria fresca possono usufruire di un sonno migliore ed avere una minore necessità di dormire rispetto a chi dorme all’interno della propria casa. Perché dovrebbe essere così? Molto semplicemente, qualsiasi miglioramento della condizione dell’ambiente dove si dorme migliora il sonno stesso. Quando una persona dorme all’aria fresca il corpo riceve maggiori quantità di ossigeno per soddisfare le sue necessità, in uno stato relativamente puro. Gli interni delle abitazioni potrebbero avere molto meno ossigeno e più inquinamento rispetto all’aria esterna. L’aria impura e stagnante di una camera chiusa fornisce meno sostanze necessarie alle nostre esigenze e dà al corpo più problemi rispetto ad una notte passata fuori, o se si tengono le finestre aperte.

È molto utile dormire con le finestre aperte in un ambiente tranquillo e oscuro, in modo che l’aria fresca passi liberamente mentre si dorme. Se l’ambiente è troppo rumoroso è comunque consigliabile ventilare la casa in modo che l’aria pulita passi continuamente attraverso la camera da letto. L’aria inquinata dell’ambiente esterno è comunque migliore dell’aria viziata che si crea all’interno degli ambienti chiusi. Il sonno ancora migliora se durante il giorno si lavora all’aria aperta.

L’esercizio fisico e il sonno

L’esercizio fisico è una benedizione. Dovremmo soddisfare questa esigenza regolarmente. Dobbiamo esercitarci quotidianamente, se possibile, ma certamente non meno di quattro volte a settimana. Eseguito entro i nostri limiti, l’esercizio fisico conferisce solo vantaggi e nessuna controindicazione. L’esercizio sotto forma di jogging, ginnastica, calistenia, giardinaggio, ciclismo, nuoto, camminata veloce ecc. fino a circa mezz’ora al giorno non ruba tempo ai nostri momenti di veglia! L’eliminazione delle tossine è così accelerata dall’esercizio, che si innesca una pulizia straordinaria del corpo. Il corpo elimina non solo l’anidride carbonica generata durante l’esercizio fisico, ma anche le tossine accumulate che sono state ingerite da non-alimenti, farmaci e da tossine create dall’eccesso di cibo, dal consumo di cibi in combinazioni sbagliate, dal mangiare sotto stress e così via.

Un corpo pulito e meno tossico richiede meno energia nervosa per funzionare. Meno spesa energetica significa che è necessario generare meno energia nervosa, per cui una persona che si esercita regolarmente richiede meno sonno.

Mangiare e dormire

Ecco alcuni principi salienti che devi tenere a mente in relazione alle esigenze dell’alimentazione e del sonno:

1) Più sano è il cibo, minore sarà l’energia nervosa necessaria per digerirlo e utilizzarlo. Il cibo sano diminuisce il fabbisogno di sonno e aumenta l’efficienza del sonno.

2) Più inadatto è il cibo consumato, più energia nervosa bisognerà spendere per la sua metabolizzazione e più sonno sarà richiesto. Inoltre il sonno sarà meno efficiente quando vengono consumati alimenti insalubri.

Le nostre attività quotidiane possono comportare una straordinaria quantità di stress che spreca energia nervosa. Queste condizione ci rende sonnolenti, deboli o affaticati, e abbiamo bisogno di qualcosa che ci tiri su. Molte persone ricorrono a bevande stimolanti (caffè, tè, coca-cola, red bull) o cibi (non alimenti quali cioccolato, zucchero, biscotti, cibi tossici come insaccati, brioches ecc.) per “riprendersi”. Gli stimolanti intensificano il problema piuttosto che risolverlo.

Non dovresti mangiare per almeno due ore prima di andare a dormire.

Combinazioni improprie, l’utilizzo di oli fritti e il consumo di cibi malsani si concludono in un pasticcio patogeno che drena le risorse del corpo negli sforzi eliminativi. Questo drenaggio di energia produce un sonno non efficiente e una corrispondente maggiore necessità di sonno. Un individuo intossicato che dorme 12 ore al giorno può essere meno riposato di una persona sana che ne dorme solo sei!

Rilassarsi e dormire

Se siamo rilassati facciamo scivolare via le preoccupazioni del mondo e ci lasciamo andare. Inoltre anche i muscoli si rilassano. Quando ci rilassiamo e lasciamo andare la tensione il corpo reindirizza le sue energie ai suoi prossimi compiti più indispensabili.

Le preoccupazioni del mondo potrebbero essere difficili da lasciar andare via. Personalmente riesco a farlo scrivendo poche parole su un cruciverba, risolvendo alcuni problemi di scacchi, leggendo qualche pagina di un libro, guardando un episodio di una serie al computer o perseguendo un altro interesse come la meditazione. Allora posso sdraiarmi, chiudere gli occhi e lasciarmi andare.

La sonnolenza arriva rapidamente quando c’è la necessità del sonno e le richieste al cervello vengono abbassate il più possibile. Le tensioni, le preoccupazioni e le sollecitazioni della vita aumentano la necessità del sonno, ma allo stesso tempo rendono più difficile l’addormentarsi.

Le persone che sono tese e che hanno difficoltà ad addormentarsi, oltre a migliorare la loro dieta, evitare caffè, tè, cioccolata, alcol, fare più esercizio fisico e ottenere più aria fresca e pura, dovrebbero cercare di trovare un metodo di rilassamento adeguato che li aiuterà.

Lista di consigli per riposare e dormire meglio

1. Dormire nell’oscurità totale. Tende nere e battenti possono aiutare a non far passare la luce.

2. Dormire con la finestra aperta per assicurare un flusso costante di aria fresca. Se l’ambiente è rumoroso è consigliabile ventilare la casa in modo che l’aria fresca passi continuamente nella camera da letto.

3. Dormire su un materasso e cuscino comodi, come il memory foam.

4. Acquistare lenzuola naturali di cotone biologico perché la tua pelle possa respirare anche di notte e per prevenire irritazioni.

5. Il silenzio, se possibile, migliorerà notevolmente il sonno. Se i rumori non possono essere eliminati, il ronzio costante di un ventilatore o il rumore fisso di un’altra macchina potranno mascherarli.

6. Assicurarsi che non faccia né troppo caldo né troppo freddo.

Cosa eliminare e cambiare per migliorare il sonno

1. Eliminare stimolanti, come il caffè, la cioccolata, le bevande gasate, le sigarette e l’alcool.

2. Eliminare i tranquillanti, le pillole, gocce e altri farmaci anche “naturali” che inducono uno stato comatoso.

3. Mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.

4. Non andare a dormire con ansia, tensione, dopo una discussione o se provi altre emozioni stressanti.

5. Prendi l’abitudine di andare a letto presto, possibilmente entro le 22.

6. Fai attività fisica quotidianamente.

Incorporando questo nella tua vita quotidiana sperimenterai un rapido miglioramento in come dormi la notte. Ti stupirai di quanta energia hai e di come ti sentirai ringiovanito. Dormire è l’unica cosa che puoi fare per rigenerare l’energia di cui il tuo cervello e il sistema nervoso hanno bisogno.